跳绳技巧和注意事项

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跳绳技巧和注意事项

　　导语：跳绳虽然说简单易学，但是仍有一部分人就是不会跳绳，一跳就很容易被绳子绊倒，这样跳绳既浪费了时间，还没产生减肥效果，以下小编为大家介绍跳绳技巧和注意事项文章，仅供参考!

跳绳技巧和注意事项

　　跳绳，是一人或众人在一根环摆的绳中做各种跳跃动作的运动游戏。这种游戏唐朝称“透索”，宋称“跳索”，明称“跳百索”、“跳白索”、“跳马索”，清称“绳飞”，清末以后称作“跳绳”。作为一种古老的汉族民俗娱乐活动，南宋以来，每逢佳节都跳绳，家家户户都要比赛。

　　跳绳虽然说简单易学，但是仍有一部分人就是不会跳绳，一跳就很容易被绳子绊倒，这样跳绳既浪费了时间，还没产生减肥效果，更会对跳绳失去信心!下面我为大家推荐适合初学者的跳绳技巧，让不会跳绳的你也爱上跳绳!

　　对于不会跳绳的人和跳神的初学者我极力推荐大家做空手跳绳。空手跳绳的好处就是不会因为绊脚而浪费时间，更不会因为动作不协调而使自己失去热情。

　　所谓的空手跳绳指的是不会跳绳的亲们不用绳子，而是不拿跳绳而摆动双臂，做出跳绳的动作，双脚交替用脚尖点地，然后双手好像拿跳绳一样的摆动。

　　但是消耗的热量和跳绳者消耗的热量是一样的!空手跳绳者也要准备一双稍厚一点的软底运动鞋，如果还担心有动静，可以准备一块半平方米的小垫子，不用太厚的那种就可以了，而且我们这种空手跳绳者只需要一平方米的空间就足够了，不但节约资源而且楼下的一定不会上来投诉的!

　　这个方法由于没有真正的用到绳子，所以做起来不会抓到动作要领，因此就不会达到和真正跳绳一样的减肥效果!建议：初学者空手跳绳的时候不要干别的事，把精力集中在跳绳上，紧紧把握住空手跳绳的要领!

　　二、怎样正确使用跳绳减肥法

　　１、徒手练习

　　先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。（１分钟）

　　２、伸拉小腿腓肠肌和跟腱

　　小腿腓肠肌和跟腱这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

　　动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做３０秒。（２分钟）

　　３、肩部运动

　　将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。（１分钟）

　　４、四肢运动

　　俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力２０秒。同样动作用左腿左手重复一遍。

　　５、拉伸大腿肌腱

　　仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持２０秒。右腿重复以上动作。

　　６、拉伸背部肌肉及肌腱

　　站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续２０秒。

　　７、向外展体

　　将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持１０秒，然后向相反方向重复以上动作。

　　８、扩胸运动

　　身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持２０秒。

　　９、全身运动

　　双手握绳，在身体两侧做横“８”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。

　　１０、完整的跳绳

　　以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。（２分钟）

　　三、最适合女人的运动就是跳绳

　　美国著名健身专家里奇.桑旦勒认为，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做。一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。

　　在各种健身运动中，国外一些运动医学专家近年来格外推崇跳绳运动。

　　从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。

　　英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用。

　　法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种运动。初学时，仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟;半年后每天可实现每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟运动量，已是标准的需氧健身运动。

　　莫克同时对跳绳者提出如下注意事项：

　　1. 跳绳者应穿质地软，重量轻的高帮鞋，避免脚踝部受伤。

　　2. 选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤类节，并易引起头昏。

　　胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。

　　四、跳绳注意事项

　　跳绳正确的姿势

　　跳绳要维持平稳，有节奏的呼吸。身体上部保持平衡，不要左右摆动。人体要放松，动作要协调。开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。跳绳不要跳得太高，绳子能通过即可。要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的模式;跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚掌或脚跟落地，以减少脑部的震荡，甚至可能造成踝骨骨折等。

　　不用追求跳高

　　不用跳很高，只要绳子过得去你的脚就好。

　　跳绳场地避免过硬

　　跳绳时可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，不要在水泥地上跳绳，以免扭伤。

　　跳绳要循序渐进

　　为避免运动伤害，以及成心肺过度负荷，跳绳最好循序渐进的练习，跳绳的速度和时间长度，也应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后再逐渐延长时间。跳绳时间不宜过长，跳2-3分钟就要休息一下。

　　过度肥胖不宜跳绳

　　跳绳是一项比较剧烈的运动，体重过重的人即身体体质指数BMI超过30的人，最好不要选择跳绳，建议改采其他比较缓和的运动，避免膝关节受损，因为肥胖的人在跳跃时，很容易对腿部关节或踝关节造成过大的压力，导致运动损伤。

　　跳绳后要做伸展运动

　　跳绳后不要立刻停止下来，应继续以比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让心跳逐渐恢复正常之后，才可以停止下来。之后最好做一些伸展缓和的动作。

　　跳绳不该太短或太长

　　适合你的绳长应该是当你站在绳子一半，将两端往上举，它们应该要刚好到你腋下，如果绳子太长你可以在靠近手把的地方打结!