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体育课程800米跑步技巧

时间:2024-09-11 10:48:30 诗婕 休闲体育 我要投稿
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体育课程800米跑步技巧

  眼看学期过半,体育课程中的女子800米,男子1000米就要开始测试了。为此今天小编就给大家带来体育课程800米跑步技巧,希望对大家有帮助。

体育课程800米跑步技巧

  跑步技巧

  1. 测试前准备:

  在800米测试前两天你就应该准备了,你可以选择在清晨或者黄昏时跑步。临时抱佛脚是不行的,那样手脚不利索腿也迈不开而且测试过后手脚会很疼痛,那都是平时没运动,临时做这么大的运动量导致的。

  2. 热身运动:

  测试前要做好热身运动。压腿运动,扩胸运动,按顺时针和逆时针两个方向绕转脚踝等等,将筋骨伸展开,避免在测试当中受伤。

  3. 动作要领:

  长跑动作要领,身体要向前倾斜一点,步伐要大,两只手臂要一前一后上下自然摆动,肩部放松,不要张牙舞爪打乱长跑的步伐,那样跑起来非常慢。

  4. 体力分配:

  测试长跑要沿着跑道的内圈跑,缩短距离。跑步初始可以保存体力,即使落在别人后面,也可以先不急,你记得赶上去就好,当然在测试过程中尽量追赶前方的同学,前400米尽量赶上,缩短距离,无需跟别人你争我夺似的跑,那样很快就会跑不动,步伐减慢,很容易打乱你的气息,容易很累,浪费精力。总之一句话:保存实力,有待爆发。

  5. 最后冲刺:

  最后一圈,还剩下一两百米就到终点的时候,就是你爆发准备冲刺的时候。前期的体力保存,将在这一圈中全部释放出来,不要停,一直到达终点,做到出其不意,甩下其他人。

  6. 跑后调整:

  跑完后的人都会比较虚,女生800米跑完一定要走走,千万不要马上坐下来,因为那样会使血液流动率加快,血压会马上往头部冲,会出现头晕症状。走不动的人,可以让别人扶着走,待到喘气平息后在自行调整。

  注意事项

  1.跑前饮食:

  跑前一定吃好饭,吃含糖量高的食物(各种谷物和水果,如馒头、香蕉),同时避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉),这类食物不利于消化,也不能快速补充所需的糖分。比赛前和足够的水,切记不要喝太多。

  2.跑步节奏:

  跑步时要注意自己的脚步和呼吸节奏,不断的根据自己的节奏进行脚步拍打地面的动作,如果感觉到自己腿累了就马上用脚跑步的同时拍打地面产生声音,根据声音调节跑步的速度,会马上感觉到不累的变化。

  3.跑步服装:

  长跑最好选择轻便型宽松些的衣服,不要选太绷紧的像打底裤牛仔裤等。长跑跑鞋,建议不要穿钉鞋,那会令脚部倍感不适,还会影响你在比赛中的正常发挥。穿普通的运动鞋即可,尽量选择鞋底有弹性的运动鞋。

  健康运动:冬季长跑需注意的事项

  掌握正确的方法

  起跑后上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成“八”字,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。长跑脚的着地动作有两种 一种是脚前掌或脚掌外侧着地。这种方法速度快、效果好,但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员 另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法,腿的后面肌肉比较放松,跑起来省力,但速度较慢,适于大多数人和初学者,平时健身很适宜。

  长跑的呼吸很重要

  长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑的过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下,可二步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象,使人感到腿发沉、胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时,要适当降低跑速,调节好呼吸节奏,坚持跑下去的决心。不久,困难就能克服。

  跑后的活动和放松

  许多人习惯于一跑完马上就回去休息,其实这样不好。跑步后,人体全身上下得到活动,这时,进一步做好基础素质锻炼,就能取得好的健身效果。这时,可以做一套广播体操,也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习,发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后,不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放松,两臂自然抖动,两个腿交替前后左右自然摆动。然后,抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。

  冬季长跑十个建议

  一、分层保暖,防止冻伤

  冬天跑步一定要注意保暖,防止冻伤。分层保暖则是最佳保暖方式。在最内层,最好选择紧身的棉质或毛质内衣,中层则要选择宽松透气的面料,以便体内水分的挥发,潮气的释放。最后还要选择一件防风性能强的外衣来御寒并释放潮气。服装穿多少合适,应当根据自己的耐寒能力和气温情况而定。腿部为全身最为耐寒的部位,可以以腿部为基础对照加厚别的部位的保暖工作。而手部、头面部、耳朵则是最容易发生冻伤的部位,要戴上帽子和手套加强保护。随着自己耐寒能力的提高,适当减少冬练的服装。

  二、做热身活动

  这是个老生常谈但非常重要的话题。在四五分钟的热身跑过后,你的身体便开始温暖起来并已经达到了适中的运动前体温。这样做除了降低运动损伤发生的几率,同样也会使你感觉不错,因为跑前身体过热或过凉都会使身体感到不舒服。

  三、保持水分的足够摄取

  这个看似简单的建议其实是很重要且不容忽视的。虽然你可能会说天气冷,我并没有像夏天那样流汗,但实际上你体内的水分正大量地被消耗。所以,你一定要在跑前、跑中与跑后随时保证水分的补充,温开水、运动饮料、各类粥、汤,都是不错的选择。

  四、安全第一,唤友同行

  如果你今天选择自己训练,那么当你准备外出跑步时,在出发前最好通知你身边的人,告诉他们你将去做什么,你跑的路线与距离,让他们很清楚你将在什么时候回来,特别在恶劣的天气情况下,这一点尤为重要。随身带上证件也可以保证在出现意外情况时能及时得到帮助。同时,约同学、朋友和你一起跑步也是不错的保证安全的方式,你们可以在发生意外情况的时候相互照应,比如你不小心崴了脚。另外,和伙伴一起跑步不仅仅是保证安全的需要,与此同时你也多了一些交流对象,这将使你的跑步生活增加无穷的动力。

  五、跑后立刻擦干身体,降低感冒几率

  如果你是在室内运动场跑步或者跑步机上跑步,那这个问题很好解决,你只要立刻换上干爽的衣服就好了。但如果你在跑后没有适当的换衣服的场所,你可以做的是随身携带一双干爽的袜子,在跑后你可以找一个背风的地方把它换上,保证脚部的温暖将有利于整个身体的保暖,从而降低发生运动性感冒的几率。另外,带件厚实点的防风棉衣或外套,在跑后马上穿上也会帮助你保持温度,让你在回家换上干爽服装之前,避免风寒感冒的侵袭。

  六、有风天,逆风起跑

  如果你刚好在有风的天气外出跑步,那么你最好的做法是在逆风的方向起跑,这样你在返回时就可以处于顺风的方向上了。这样做不仅可以保证你的体力,还可以减少你出汗时冷风对身体的侵害,从而降低患感冒或发生头疼的几率。

  七、雪天防滑

  雪后的路面有两种:一种是刚下完大雪还没压实,这种路面不滑。在上面跑能提高跑步的乐趣,好像在沙滩上跑似的,非常有趣。但在这种路面跑步的速度一定要慢,小心雪下覆盖的危险物,防止意外发生。另一种路面是路面的雪被压实,这种路面比较光滑,在这种路面上跑时,跑速同样要慢,同时步幅要小,穿上脚底摩擦力大的跑步鞋,用全脚掌着地,加大摩擦力防止因路滑而跌倒。

  八、雪后跑步戴墨镜,防雪盲

  雪后锻炼要预防雪盲,白雪在阳光照耀下,会像一面银白色的反光板,将强光向四外折射,特别是在晴朗的天气里较长时间的刺激眼睛,便会引起雪盲症,轻者眼花、目眩、红肿、流泪,重者眼睛怕光,眼圈周围疼痛不止。研究显示:预防雪盲,浅色的茶色眼镜效果不如深色墨镜,而深绿色的镜片保护能力最强,它可以有效地阻止阳光中紫外线对瞳孔的过度刺激。有一点要注意,在阳光不强时或者阴天就应当摘下墨镜,因为绿色墨镜会由于光线太暗而影响视力,对于青少年而言危害更大。

  九、选择适当的颜色

  大学生喜欢在晚上跑步,如果你经常在晚上跑步,请穿上浅色或荧光色的服装,这样便于其他人发现你,从而避免和你发生碰撞。如果雪天,就要选择鲜艳的衣服。当然,在下雪天的晚上建议你放弃室外跑步计划,这样的天气容易发生意外,而你又不容易被别人发现。橘色的萤光护腕或者银色的反光脚腕最为鲜明,应该是跑步者的好装备。

  十、调整你的冬季训练计划

  如果遇到暴风雪等恶劣的坏天气,即使你已经开始了跑步也要马上停止下来,返回室内以保证安全。当然,如果不想改变训练计划,也可以把室外的训练改为室内练习,比如跑楼梯或者室内跳绳等。

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