如何正确练习扭转体式

　　基础瑜伽练习中有不少的瑜伽扭转姿势，经常练习扭转姿势可以帮助我们有效的调理身体机能，对滋养我们的身体器官有着不错的功效。那么如何正确练习扭转体式呢?下面请随小编一同来了解下吧。

　　扭转体式的练习技巧

　　很多人认为扭转是一个非常简单的体式，其实并不那么容易。扭转是自上而下，还是自下而上，这是一个问题。

　　脊柱扭转不对的话，会导致脊柱、肩胛带、胸廓的损伤，以及背部和颈部难以形容的疼痛。为什么会出现这种情况呢?

　　因为扭转的练习会对我们的颈椎和腰椎的要求有很严格的要求，所以，我们在练习的时候一定要注意保持身体的平衡性。

　　由于颈椎是扭转中最容易活动的部位，所以在扭转中会出现当身体躯干僵硬或活动受阻时，颈部转动常常成为主要的运动，从而限制了身体躯干其他部位的完全放松和用力，导致颈椎、胸椎和腰椎的活动不平衡。胸曲也同样存在这种情况。

　　在扭转时，常常是颈椎和胸椎难于等待身体的转动，身体就会通过上肢过度的杠杆活动、颈部肌肉过度收缩、肩胛带结构不稳定以及骨盆过度旋转等。这些代偿均可造成颈部、背部以及肩部的张力增加和功能障碍。

　　所以在做扭转时，应该首先从腹部开始，然后过渡到躯干，最后是颈部。先从腹部开始扭转可以使胸廓与骨盆上端相连接，不会出现肋骨无力地向内垂直向腹部，亦不会因身体的伸展而肋骨外翻。

　　没有瑜伽基础的朋友在进行扭转姿势的练习的时候一定要注意身体的极限，千万不要为了追求动作的标准化，而过分的拉伸身体。

　　在肋骨与骨盆的连接中，腹斜肌处在转动的主要位置。腹横肌具有支撑脊柱的作用，尤其是当身体前倾无力或伸展过度而肋骨外翻时，腹横肌会迅速参与支撑。这有助于防止脊柱的塌陷。

　　瑜伽扭转体式从腹部开始。无论是在端坐、站立，或者是在倒立，都要将注意力汇集到肚脐，开始应将鼻子与肚脐保持在一条直线上。

　　这样做可以逐渐练习身体的灵活性和力度，改善身体的平衡，避免身体的操损伤。

　　扭转姿势的练习

　　拱桥式

　　仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑)，用力将臀部抬高，如拱桥状。

　　随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼，每次可锻炼10～20次。

　　提示

　　除了做锻炼之外，平时也要注意防寒之类的，腰部是最敏感的部位，年轻时常常受凉很容易造成腰部疼痛的。

　　转胯回旋

　　两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向。

　　水平方向扭转我们的身躯，稍后，逆时针扭转我们的身体。期间注意保持我们的身体平衡，另外，还应该多加注意动作的幅度大小。练习15次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

　　脊柱扭转式

　　功效

　　瘦腰、减肚子、翘臀，促进血液循环与新陈代谢，滋补肾脏，提高排毒力，改善便秘。

　　注意

　　背部或脊椎有损伤或疼痛、处于经期、腹泻等身体不适的人群尽量不要做。

　　另外，想通过练习这一姿势达到瘦腰补肾的效果，就必须要注意瑜伽呼吸和动作的配合。

　　放松身体，两只脚向前保持挺直，轻轻地躺坐在地上。

　　双脚自然并拢，挺直上身，背部肌肉往上舒展，腹部肌肉收紧，两手扶在膝盖上，做好准备。注意呼吸的节奏，要均匀的呼吸。

　　左膝弯曲，两手扶着左腿，将左脚放于右膝的外侧，脚掌踩在瑜伽垫上，小腿与大腿收拢起来，夹角接近90度，膝盖尽量往内收拢，不要往外侧打开骨盆。

　　做完了上面两个步骤之后，我们需要静下心来感受一下自己的身体有哪些变化，切记不要使我们的身体疲倦。

　　左脚踩稳，然后弯曲右膝，右侧小腿收拢在左侧大腿下方，用左手扶着脚腕，并慢慢收拢右侧的大小腿。

　　这时候要注意的是，我们的臀部千万不可以离开地面。

　　保持坐稳的姿势，而右手侧扶在右侧的地面上。

　　右臂抱着左腿，用手肘挡在左膝的外侧，右手扶着大腿根的外侧，同时边吸气边往左后方扭腰，并往上举起左臂，连同侧腰和背部都往上伸展。

　　左手放下，伸直手臂扶着地面，一边呼气，一边缓缓地进一步扭腰，令上身完全朝向左侧，左肩拉伸开来，充分打开胸廓，并且扭头，视线落于后方。

　　以这个此时持续深呼吸5次，最后慢慢转回来，恢复1的姿势，换边重做动作。

　　瑜伽扭转动作到底有什么好处

　　扭转体式的第一大益处：

　　可以增强脊柱周围的血液循环、调节脊柱神经，另外，还可以缓解腰部肌肉疼痛。

　　扭转体式的第二大益处：

　　可以使脊柱更加灵活。 随着年龄的增长，人的各个部位会变得越来越僵硬。脊柱作为人体的一个核心部位，如果经常做扭转类体式，就能使脊柱重新变得灵活起来。

　　扭转体式的第三大益处：

　　可以按摩腹部脏器，促进消化系统。 消化不良、肠胃肿胀、排便不畅...这些都是我们生活中常见的问题。 而瑜伽中的扭转体式，可以帮助我们解决这些问题！

　　扭转体式的第四大益处：

　　使脊柱排列更整齐。 无论是每日趴在课桌上用功读书的学生族们，还是整日趴在办公桌上的上班族们，脊柱的排列都或多或少会出现一些小小的问题。 学生族和上班族们会不会眼前一亮，立马学到新技能来让自己更健康呢？

　　扭转体式的分类

　　扭转也有很多种体式，我们可以把它们分一下类。有的扭转深，有的浅，有的只是躯干转，有的有手臂和腿的参与：用肢体带动加深扭转，有的扭转侧重于肩胛带，有的侧重于胯。

　　下面就是扭转体式的几大类：

　　第一类站立扭转体式

　　大多数这类的体式，手臂/肩膀，腿/胯的运动相对不受限制，这样扭转就有可能来的很深，尤其是手绑在一起时更是这样，比如第四个小人的Parivrtti Parsvakonasana。这组体式拉伸和收紧脊柱、肩胛带、骨盆周围的肌肉。

　　第二类仰卧扭转体式

　　这一组大多都是Jatthara Parivrtti的变体。这个体式很好用，可以改装成不同的变体来侧重拉伸不同的身体部位：脖子，肩膀，上背部，或强调胯，背部和腿的拉伸。

　　第三类坐立的扭转体式

　　这类体式也提供较深的脊柱扭转，因为胯的位置是固定的，这样扭转来自脊柱和肩胛带，手臂也经常用来带动和加深扭转。