初学者瑜伽入门知识

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初学者瑜伽入门知识

　　初学者在初习瑜伽时产生的肌肉酸痛或关节疼痛是很常见的现象，主要是由于体内供氧不足，使葡萄糖酵解产生大量乳酸。那么，下面是由小编为大家分享初学者瑜伽入门知识，欢迎大家阅读浏览。

初学者瑜伽入门知识

　　Q:想通过瑜伽减肥，要如何做才能有效果?

　　A:很多人在一个月内通过瑜伽瘦了10斤。但这和有效的练习，合理的饮食以及健康的生活习惯是分不开的。如果想在最短时间内获得减肥功效，将跑步、游泳等有氧运动和瑜伽进行有机结合是一套绝佳方案。跑步和游泳能充分消耗体内热量，再通过瑜伽进一步巩固运动效果，塑造身材，避免产生肌肉腿及不匀称的体型。同时配合健康的饮食和作息，你很快就能够获得美丽身形和阳光气质。当然，如果没有很多时间，一天进行1小时左右的瑜伽练习，也能获得理想效果。

　　Q:瑜伽练习一周几次较好?每次多长时间?

　　A:瑜伽是一种生活方式，她体现在生活的方方面面。对于身体的锻炼，如果能够每天坚持练习，每次练习30分钟以上是最好的。若工作繁忙，那么应该每周至少练习两次，每次练习的时间要在1-2个小时之间，这样才能保证练习的效果。

　　Q:练习了瑜伽初级课程，背部和大腿都有酸疼的感觉，是继续练习好还是先休息几天好呢?

　　A:初学者在初习瑜伽时产生的肌肉酸痛或关节疼痛是很常见的现象，主要是由于体内供氧不足，使葡萄糖酵解产生大量乳酸。只要不是特别尖锐的疼痛，都是可以坚持练习的。以较为柔和的初级瑜伽体式为主要练习内容，并且通过呼吸调节，增加体内的氧分，可以很好的缓解疼痛的感觉。练习时体式不要求标准，但平稳的呼吸和放松的心情是至关重要的。

　　Q:练习瑜伽的最佳时间是什么时候?

　　A:清晨、早饭之前是瑜伽最佳练习时间，其次是在傍晚。其他时间也可进行，但要保持空腹或完全消化后进行。对于冥想可以选择在深夜或凌晨4点左右练习为好。事实上，一天中的任何时间都是可以练习瑜伽的。如果你没有一段很长的时间来集中练习，也可以把练习分为几段甚至十几段，有五分钟的时间也是可以练习一两个瑜伽姿势或短时间的调息和冥想的，这样一天下来也相当于上了一节瑜伽课。

　　Q:练习前为什么要保持空腹，要是饿了怎么办?

　　A:练习瑜伽之前最好保持空腹，因为练习时许多体位会挤压到你的肠胃，可能会导致头晕、恶心、甚至呕吐。而且练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上，会影响对食物的消化和吸收，并加重心脏的负担。如果感觉饿，可以在练习前一到两个小时进食少量易于消化的食物，这样就可以缓解练习中的饥饿感。

　　Q:瑜伽练习后可以立即洗浴吗?

　　A:和很多运动一样，刚刚练习之后是不可立即洗浴的。因为刚结束练习时身体仍处于极度兴奋状态，如果马上进行洗浴，血管会扩张，血容量增加，造成心脏负担加重，而且练习瑜伽之后身体轻微发热，汗腺会分泌一种有益皮肤的物质在皮肤表面，所以不要马上洗浴，应该在半小时之后，心跳恢复正常之后再洗浴。

　　Q:月经期间可以练习瑜伽吗?

　　A:可以练习。只要有一定的选择性就没有问题，在经期练习有助于情绪稳定、缓解痛经、月经不调等症状，同时最好练习调息、静坐冥想一类瑜伽课程。如果选择体位练习应注意不要做那些倒立、翻转、拉伸或过度挤压腹部的动作，能量消耗过大的动作也不要练习。总之，如果感觉不舒服就不要再继续练习。

　　Q:怀孕期间可以练习瑜伽吗?需要注意什么?

　　A:怀孕的初期和临产前期都是不适合练习瑜伽的，怀孕中期可以在医生的允许下进行简单的练习，例如开胯练习、打坐或冥思等，但必须以个人的需要和舒适度为准，如果您有任何的不适就请立刻停止练习。另外，请注意在练习时最好不要做扭转太强烈的动作。

　　Q:男士可以练习瑜伽吗?

　　A:瑜伽是一种身心合一的运动，男女都适宜，因此，并不是女性专属。如果被瑜伽动作表面的柔性所迷惑，对很多男性而言无疑是一种损失。由于瑜伽动作比较舒缓，节奏较慢，对柔韧性要求相对较高。同时，瑜伽更强调的是呼吸的方法和让身体进入平静状态。一般来说，男性的柔韧度没有女性好，所以在开始入门时不是很快，可是随着练习的深入就会发现，由于身体韧性增加，男性从瑜伽中获得的好处可能更多，他们的体力会变得更好，心态会更加平和。

　　瑜伽基础

　　1、什么是瑜伽？瑜伽这个词意味着“结合”。身体和呼吸与心灵紧密地联系在一起。通过控制呼吸和保持身体在一个稳定的体位下，瑜伽创造了一种和谐。瑜伽练习主要由五个关键的因素组成：正确的呼吸，正确的练习，正确的放松，正确的饮食以及积极的思考与冥想。而体位的练习是为了放松紧张的肌肉，强壮内脏器官，改进身体关节和韧带的柔韧性。

　　2、咨询医生，年轻人和老年人都可以进行瑜伽的体位练习。任何人都可以练习瑜伽，如果你有疾病或任何疑问，那么在你开始进行瑜伽锻炼前，请咨询医生。

　　3、正确的练习：瑜伽体位，正确练习的目的是为了改善柔韧性和力量性。每一个体位的练习都是缓慢而流畅的。要避免剧烈的运动；因为这种剧烈性会产生集结乳酸，导致疲劳。

　　4、正确的呼吸，大多数人只是使用了他们呼吸能力的一小部分。正确的呼吸是集中注意力在你的鼻子呼吸技巧上，开启能量和活力。呼吸练习更多地集中在呼气上，来纯净肺部的浊气，排除体内的毒素。

　　5、正确的放松，保持身体健康的关键是通过放松来释放紧张。每次瑜伽练习的开始和结束都要做放松，在一些体位之间也要做放松。这样能够允许已释放的能量可以自由地流动。

　　6、正确的饮食，对于一个练习瑜伽的人来说，推荐简单而有益健康的素食，它们是由自然的食物组成非常容易被消化。这样的饮食可以保持身体的活力和健康，使心灵平静，让躁动的思想得到自由释放。尽可能避免那些加工的或罐装的食物。

　　7、积极的思考与冥想，冥想是一种意识觉悟的状态。在练习冥想的时候，你必须首先学会如何平静心灵和向内心深处关注你的心灵能量。冥想可以帮助减轻压力，补充能量。如果能够每天练习冥想，你将发现它将使你更加清晰而积极地进行思考，并使你自身得到平静。

　　8、瑜伽教师的重要性，不管你是单独练习还是集体练习，在一个有资质的瑜伽老师的辅助指导下进行练习是最好的。瑜伽老师将会演示如何放松你的身体，缓慢柔和地进入和退出瑜伽的体位，最重要的是，当你保持一个平衡的时候，告诉你如何正确地呼吸。他（她）将确保你在体位的练习中，肢体不会紧张，帮助你伸展拉直身体。

　　9、你所需要的，你不需要特别的装备来练习瑜伽。虽然你可以买专门的瑜伽垫来练习瑜伽，你同样可以在地毯上铺块毛巾来练习。在室内练习，你需要一处没有家具的开阔空间。室温应该保持舒适并且在练习当中避免被打扰。

　　10、何时以及何处进行瑜伽练习，尝试着每天都进行瑜伽练习。在相同的时间段练习，一定要柔和。不要强迫自己。一次瑜伽练习应该是一次乐事。给自己留出一段不会被打扰的时间，这段时间你不用很匆忙。在早晨练习瑜伽能够帮助你释放一夜睡眠后的僵硬的关节。在晚上练习可以解除一天的紧张感。无论你何时练习瑜伽，都要在进食两小时后进行。

　　11、每次课程练习：多长时间？为了获得最大程度的益处，你应该设置一次练习课程的时间大约90分钟。当你很繁忙的时候，试着缩短课程时间，只练习很少的体位。练习中不应感到匆忙，允许有足够的时间进行放松是非常重要的。你可以总是把呼吸的练习安排在稍后的阶段。

　　12、了解你自己身体的能力，在你开始练习瑜伽体位之前，认识你自己身体的能力是很重要的。永远不要强迫你自己的身体进入一种体位，或者试图超越你的能力限度。记住，瑜伽不是一项竞技运动。进步可能会非常缓慢，但是随着时间的推移，你的身体将变得很柔韧。放松你自己轻柔地进入每一个体位，而当你正在保持着一个体位的时候，检查你的身体看看你是否可以感到身体任何部位产生的紧张。如果你感到了这种紧张，那么试着利用呼吸来放松那种紧张。

　　13、平衡身体的两侧，我们日常的很多活动都是倾向于着重使用身体的一侧或是一个部位。为了达到一个健康而和谐的平衡，保持身体的所有部位得到平均的强壮和柔韧是很重要的。瑜伽练习使得身体两侧的每一个肌肉群平均地运作，到达平衡。

　　14、正确呼吸的重要性，呼吸带来生命。没有氧气，人体细胞存活不会超过几分钟。很多人只是利用了他们全部呼吸能力的一部分，只是大约利用了吸入肺部氧气的三分之一。这就导致了压力和疲劳。瑜伽的呼吸训练教给你通过鼻子呼吸，更强调呼气，这样能够纯净肺部并排除毒素。这些呼吸技巧能够增强你的身心健康。

　　15、肺部是如何工作的，当你吸气的时候，你的横膈膜（位于肺的下面）向下运动。空气通过鼻子吸入，经气管向下引入由胸腔所保护的肺部。如果你是进行正确的呼吸，那么腹部和胸腔都将随着你的吸气而扩张。当你呼气的时候，你的横膈膜会向上运动，挤压肺部并将空气推出去。空气向上推回来经过气管从鼻孔排出去。

　　16、腹部呼吸，学会有效地呼吸。背部着地平躺下来，把一只手放在腹部。开始深深地吸气，感到你的腹部在抬升；然后当你呼气的时候感到腹部在下沉。慢慢地呼吸，并把空气深深地带入你肺部的最下部分，对你的横膈膜进行练习。

　　17、正确的坐姿，采用这种体位来进行呼吸练习：双腿交叉而坐，将头，颈和脊椎拉成一直线。保持你的双肩正直而放松。如果你是一个初学者，可以坐在一个软垫或瑜伽砖上。这样可以令你的臀部提升并使背部很容易保持直立。

　　18、完全的瑜伽呼吸把一只手放在胸腔的下部，另一只手放在腹部。吸气，试着将肺部的最下部分充满，然后是肺的中部，然后是肺上部。感到你的整个胸部和腹部都在扩张。

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