瑜伽的呼吸方法：调息法的准备

　　瑜伽是一个汉语词汇，最早是从印度梵语“yug”或“yuj”而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，下面是小编为大家收集的瑜伽的呼吸方法：调息法的准备，欢迎大家阅读和参考。

　　瑜伽的呼吸方法：调息法的准备 篇1

　　吸气和呼气的练习体验

　　仰躺与坐姿下的呼吸技术与上文《瑜伽的一呼一吸》一文中所提到的解剖以及生理解释有关，这些呼吸技术适用于调息法初学者，若要进一步了解，请参见Light on Pranayama (Iyengar 2009)。

　　如果你没有太多时间，你可以只练习其中一项技术，如果有足够的时间，你可以将他们结合到一起，或者结合更为复杂的技术，如Light on Pranayama所提到的内容。如果你已经很有经验，你可能会发现这些呼吸技术的原则是构成与更多不同的技术整合在一起的有用元素。

　　所有调息法的技巧由吐气释放肺开始，结束于吸气以支持心脏。吸气应感觉在鼻窦较深、较低处，吐气则在较外、较高的区域。如果你仔细聆听你的呼吸声，吸气像是[嘶]的声音而吐气较像[呵]的声音。一般来说在练习调息法时，眼睛是闭上的，以轻柔的、向内心观照。偶尔眼睛可以微张来调整姿势，不过不应在影响内心平静的情况下进行。前额的中心保持放松，耳朵也放松，聆听呼吸声。

　　首先，我们考虑呼吸的适合姿势，即使是正常呼吸也会受到姿势影响而有所不同。在某些姿势下，正常呼吸可达到更有意义、更深沉的状态。然后，需要仔细考量与呼吸相关的身体特定区域，在呼吸中细节的整合会逐渐引导至更深层的呼吸，二不必刻意用力。长时间的经验显示细微呼吸的效果更好，与用力呼吸相比，也有较佳的氧气供应。

　　仰躺、有支撑的姿势

　　更详细的叙述请参考仰卧盘腿，此为简易坐的变化式。

　　调整适合你的支撑高度，如果需要较低的支撑，你可以将毯子折叠来代替抱枕。特别注意头部后侧、头部以及喉咙需要放松，胸腔扩张、腰部放松。下腹部微微内收。

　　除了仰卧盘腿外，也可以在此姿势下联系Supta Virasana、Supta Baddha Konadana。如果你是将腿部伸直练习，最好给予腘窝或下肢一条毛巾卷或抱枕作为支撑。

　　正确的坐姿

　　稳定舒适地坐在地上，简易坐，骨盆中立位，使脊柱能轻松上提。双手掌心向上置于大腿上，所以你的手肘与肩部将微微地向后向下，保持胸部上提与喉咙放松，头部稍向前屈以延伸颈部，如果这样造成了颈部和咽喉的不适，则保持头部直立即可。当你将下腹往腰椎与横膈膜收起时，维持骨盆在微微前倾的姿势。保持骨盆稳定的前提下，提拉两侧的肋骨、胸骨与上段肋骨。以上这些调整的动作是为正确的呼吸作准备。你也可以采取Virasana或坐在椅子上练习。

　　感受与呼吸相关的区域

　　为将解剖原理应用于呼吸练习，建议在下列区域进行呼吸准备动作练习。为了增加对这些区域动作的察觉，手可以放在特定区域以感觉吸气与吐气时的动作。手可停留在每一区域1~3分钟，从小指侧面开始接触身体，然后逐渐将整个手掌放置该区域，在吸气末期，轻轻松开你的手。可采取仰姿或坐姿下练习。

　　肋骨弓（costal arches）

　　上腰椎区域

　　胸骨与中段肋骨

　　上段肋骨与锁骨

　　肚脐下方区域

　　吐气时肚脐下方轻微向腰椎与横膈膜移动，这个微收小腹的动作在吸气时，可借由将此处皮肤往腹肌、腰椎与横膈膜方向拉入来维持。

　　一旦你精通这些预备动作且有足够的哦你工作觉察后，练习时就不需要用双手来协助，并且可将更多的细节逐渐整合进呼吸之中。

　　仰躺时深吸气

　　由正常、细微的吸气开始，维持眼睛、耳朵、鼻子、舌头与脸部的柔软；然后将下列感觉逐渐加进呼吸练习中：

　　下腹微收，想象腹壁微微收起，穿过皮下肌肉和器官往腰椎和横膈膜移动。这个动作的发生可在下腹部见到且感觉到

　　上腰椎与浮肋区扩张

　　下胸椎提高并扩张

　　中段与上段肋骨提高并扩张

　　锁骨处皮肤有轻微伸展感

　　总的来说，吸气由下腹部开始，穿过身体的每一层，一直到锁骨处的皮肤。

　　仰躺时深吐气

　　吐气主要是一个被动的回弹，在调息法中特别强调慢且平顺的吐气以平静心灵。这个缓慢、受控制的吐气是借由吐气开始时，上胸在上提状态下，肋间肌缓缓地放松来完成。为了减缓浮肋的回弹，腰椎区域要控制住。在吐气末期，放松下腹部去完成顺畅的吐气，并且准备下一次由下腹部开始的吸气，纵使你无法在吐气时维持胸部升起，只要感觉这个区域是柔软的，并且聆听体内的呼吸声来协助你减缓吐气。

　　总的来说，吸气由下腹部开始，穿过身体的每一层，一直到锁骨处的皮肤。

　　坐姿下深吸气

　　采取正确坐姿，轻轻的将你自己从下腹部或是骨盆深处的重心点向上提，开始吸气，从扩张腰椎区域与肋骨弓开始，然后提高下段与中段肋骨、胸骨、上段肋骨以及锁骨。两侧肩胛骨稍分离，提起胸骨的重点是腰椎些微后伸，而胸椎到胸骨间的距离要增加。

　　头部姿势可微向喉咙前弯或保持直立。头部在颈椎上做细微的调整，颈头部稍延伸开，保持下巴在固定高度，可协助校正头部的姿势是否保持直立。这样的调整会释放呼吸中枢所在的延髓区域。此外，这个头部微调的动作可以协助提高胸骨与上胸部，所以在吸气末与吐气初可作为一个有效的校正动作。

　　整个这些细微的调整动作与正常安静呼吸时的感觉可以引导更深的吸气。在此练习5~10分钟。如果这会造成任何不适，保持正常的呼吸即可。如果觉得非常疲倦，则可在仰躺、有支撑的姿势下维持正常呼吸。

　　坐姿下深吐气

　　如同之前所提到，吐气开始于维持上胸部上提的高度时。如果你以头部直立的姿势下练习，可借由头部后侧向上的动作来做支撑，如此可以让肋骨向下的动作变慢，使吐气变得缓慢且流畅。吐气时要避免或是减缓肋骨的向下，横膈膜也相对应的向头部方向移动；将横膈膜中心向上移动可以增加横膈膜中心与骨盆之间的长度，此处可视为一个介于两区域间的柱体，支撑整个姿势，避免吐气时姿势坍塌，还可以协助为下一次的吸气做准备。

　　整合这些细微的调整动作与正常安静呼吸时的感觉可以引导更深的吐气。在此练习5~10分钟。如果这会造成任何不适，保持正常的呼吸即可。如果觉得非常疲倦，则可在仰躺、有支撑的姿势下维持正常呼吸。

　　结合技巧并感受内在平静

　　选择仰躺有支撑的姿势、抑或正确坐姿、或是结合两者来练习呼吸需依照个别的需求。结合上述的深吸气与深呼气，学习轻柔的练习，不造成任何不适。首先特别注意吸气与呼气的末期，然后注意吸气与呼气间细微的停顿，不要刻意暂停，只要小心地留意它们，尽管这个动作十分细微，它仍会引导你感受内在安定与心灵平静。

　　调息法预先准备的总结

　　调息法可以达到深层、完整的呼吸，但不用刻意地用力。呼吸辅助肌不适用来呼吸的，而是用来稳定与微调姿势。肩部、头部以及喉咙的肌肉都要放松，脸部肌肉也放松，让眼睛、耳朵、鼻子、皮肤或舌头没有任何拉扯感，这样有助于让大脑与心灵平静。舌头与上颚之间自由空间的感觉很重要，可借由上、下齿稍微分开来达到，这种感觉再结合头颈部微微延伸，让所有这些微调的动作以及呼吸，都以未免留心的方式进行练习，但在练习前应该先培养出对身体姿势与动作的良好觉察力。

　　瑜伽的呼吸方法：调息法的准备 篇2

　　什么是Pranayama-瑜伽调息法？

　　调息是瑜伽呼吸的练习。有人把它翻译成“能量调节”，也有人把它翻译成“呼吸控制”。

　　在瑜伽中，呼吸是我们存在的核心。prana的概念在瑜伽传统中被教导为“生命力量”，而调息是所有瑜伽士必须掌握的第一种练习。

　　呼吸技术有其自己的特定意图，具有不同的生理，情感和精神益处。呼吸法通常被称为瑜伽中的主要体式，因此也是所有其他体式和训练的基础。

　　作为初学者，关键是要感觉到呼吸。你必须经常练习调息来有意识地引导你的能量。

　　当prana强壮的遍布全身，你很容易就能连接到你的直觉和对宇宙的理解。

　　我该怎么坐?

　　正确的坐姿对练习Pranayama至关重要。你可以坐成金刚式或莲花坐位置。目标是拉长脊柱，保持头顶高度。

　　我应该练习多长时间呼吸?

　　最好的办法就是循序渐进。如果你正在尝试一种新的呼吸技巧，练习1分钟，看看你的感觉如何。一旦你对这个时间量感到满意，你就可以慢慢增加。

　　但实际上，时间的长短并没有对错之分。这是你自己的经历!

　　以下是初学者练习的7种Pranayama类型：

　　1.自然呼吸

　　在大多数情况下，自然呼吸是轻松的。当你不尝试呼吸或改变任何东西时，这就是呼吸。你的自然呼吸为你提供关于心理，情感和身体状态的线索。片刻，闭上眼睛，仔细观察自然呼吸的本质，而不用尝试呼吸。

　　你的吸气和呼气浅还是深？你的.呼气和呼气大致需要多长时间？你还会在体内发现其他哪些身体感觉？在此处扫描身体，以发现任何紧张或紧绷的地方。心中存在什么？观察你的自然呼吸5分钟后，意识到你的整体状态。自你开始关注以来，有什么改变吗？观察自然呼吸可能是在瑜伽练习前后集中身体和思想的绝佳工具。这也是一种冥想形式，你可以随时使用它来帮助你放松和释放压力。

　　2. 完整呼吸

　　Dirgha pranayama是完整的瑜伽呼吸，也称为“三部呼吸”。它利用肺的三个主要部分来深层和充分地呼吸。当我们的身体注入氧气时，我们的细胞会更有效地运作，而且我们能够更快地康复。Dirgha pranayama刺激肩胛骨，太阳神经丛，心脏和喉咙脉轮。

　　这种呼吸对于可能限制其最大肺活量的胸部呼吸者特别有用。在练习中，重要的是在呼吸时使腹部，肋骨和胸部膨胀，以使肺部产生更多气流。此呼吸的目标是扩大吸气并收缩呼气。

　　Dirgha pranayama使心灵平静，释放整个身体的压力，并改善消化。

　　将你的脊椎高坐在垫子上。放松腹部，一只手放在腹部上。吸入鼻孔，感觉腹部压在手掌上。呼气时，将腹部放回脊椎，并通过鼻子排出所有空气。重复几次以扩大下肺。

　　接下来，将双手放在左右肋骨上。吸气时，将整个腹部从下腹部扩展到太阳神经丛。填充肺的下部和中部，然后呼出所有空气。重复几次。

　　最后，将一只手放在胸骨下方的胸部。吸气，扩大腹部，肋骨和胸部。完全充满肺部，然后在呼气时轻轻收缩肺部，以将所有空气挤出。

　　每次至少练习完整呼吸5至10分钟，以达到放松和安心的目的。

　　3.乌加依呼吸法-ujjayi pranayama

　　ujjayi pranayama直接来自梵语，意为“胜利之息”。通过稍微收缩喉咙后部的声门肌肉来产生轻微的嘶嘶声。

　　Ujjayi发出宁静的声音，就像你将贝壳贴在耳朵上时会听到的声音一样。这种声音使心灵平静并增加注意力。这是在任何类型的冥想中使用的好工具。

　　要练习使喉咙肌肉活动起来，通过嘴呼气并假装哈气使镜子起雾。在吸气和呼气中重复几次，以感觉到声门收缩。

　　准备好后，坐在垫子上，开始做几个回合的深呼吸。继续用鼻子呼吸，在吸气和呼气时轻轻收缩喉咙后部。重复的时候，试着让声音更大更柔和。专注于声音和咽喉后部的感觉。

　　ujjayi pranayama应缓慢进行几分钟。练习调息法后请暂停一下，并注意自开始就发生了什么变化。这种呼吸特别刺激和清洁了喉咙脉轮。

　　与完整呼吸相似，ujjayi pranayama在坐着期间至少要练习5-10分钟。

　　4.圣光调息法-Kapalabhati

　　Kapalabhati pranayama的字面意思是“头骨闪耀的气息”。它比完整呼吸或乌加依更活跃，更能激发激情，你可能会觉得之后你有了更多的能量。

　　Kapalabhati非常适合调理腹部和清理鼻窦。它还刺激面部和第三只眼的脉轮。

　　从坐着开始。深呼吸几次，让自己集中精神。将一只手放在上腹部的太阳神经丛上。通过鼻孔深吸气，将腹部伸入手掌。

　　通过鼻子剧烈呼气，将肚脐向脊椎挤压。让肺自然而快速地吸气，然后再次剧烈呼气。以稳定的速度重复这些快速吸气和强力呼气20次。

　　确保你在吸气时吸入足够的空气，在呼气时挤出所有的空气。如果你感到头晕，放慢速度，恢复正常呼吸几分钟。

　　否则，继续用Kapalabhati调息两轮。

　　在进行更严格的瑜伽练习之前，这是一次绝佳的呼吸。

　　最好以1分钟的Kapalabhati开始。一旦你感到舒服，你可以慢慢地一次增加1分钟。

　　5.鼻孔交替Kapalabhati

　　鼻孔交替kapalabhati和kapalabhati的工作原理类似，但你每次只向一侧呼气。

　　鼻孔呼吸的任何交替都会在大脑左右两侧之间建立平衡和联系。通过快速执行此调息法，备用鼻孔kapalabhati清洁鼻腔通道并清洁肺部。

　　从舒适的坐姿开始。进行几次深呼吸，例如完整呼吸或乌加依呼吸法来集中思想和身体。

　　用右手将中指和食指向手掌卷曲，使手指进入毗湿奴手印。握住你的手，直到你的脸，并通过两个鼻孔深吸。

　　用拇指闭合右鼻孔，并通过左侧剧烈呼气，确保同时收缩腹部。松开拇指，被动快速地从两侧吸入。

　　用无名指合上左鼻孔，并从右侧剧烈呼气。通过一次鼻孔重复这些尖锐的呼气，并通过两次重复被动吸入。这相当于大约1分钟的呼吸时间。一旦你感觉你已经掌握了一分钟，你可以增加1分钟的增量。

　　6.Nadi Shodhana鼻孔交替呼吸法

　　Nadi Shodhana调息是另一种鼻孔练习。在瑜伽中，nadis是整个人体的微妙能量通道。通过呼吸不同的鼻孔，可以清洁和平衡大脑的左右半球。

　　首先在垫子上进行几次深吸和呼气。用右手创建毗湿奴手印，并将其抬起。第一次吸气时，用拇指关闭右鼻孔，然后慢慢从左侧吸气。在吸入的顶部，用无名指关闭左鼻孔，然后从右侧呼气。通过右侧吸气，然后关闭右鼻孔，然后通过左侧呼气。

　　如果你一开始感到困惑，只需记住在呼气之前进行切换。

　　从开始重复此呼吸2分钟。如果你想要更多练习，最多可以练习10分钟。享受冥想体验！这种呼吸使心灵平静，并帮助你专注于更深层次。

　　7. simha pranayama-狮式呼吸式

　　simha pranayama是最活跃的瑜伽呼吸，也被称为“狮子的呼吸”。这种充满活力的pranayama可以改善体内循环，还可以缓解面部紧张。狮子的呼吸激活喉咙脉轮。

　　从金刚式开始，坐在你的脚后跟。深呼吸几次，以净化肺部和鼻窦。下一次呼气时，张开嘴，伸出舌头，喉咙后部发出“haaaa”的声音。当你呼气时，将眼睛抬往额头，伸展面部的所有肌肉。

　　再次深呼吸，不要拉伸面部，呼气时伸出舌头，再次拉伸面部。进行5轮狮子呼吸，然后停下来，注意你的感觉。

　　5至10轮或1分钟的simha pranayama非常适合任何形式的冥想或体式练习之前。

　　任何一种调息练习都适合初学者和高级瑜伽练习者。注意呼吸练习前、中、后的感觉是很重要的;盘点你的思想、身体、情感和精神直觉。连接到你的prana可以是一个非常帮的体验。