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室内如何肌肉训练

时间:2024-08-06 19:33:28 好文 我要投稿
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室内如何肌肉训练

  首先我们需要了解何为核心肌肉。核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉,包括腹肌,髋部肌群,与脊椎,骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候,这些核心肌肉会帮助身体保持稳定,也可以使身体保持正直。

  “当你的核心肌群变得强健时,其他的一切都会因此受益。”核心稳定性对于可以保持身体姿态,维持脊柱在理想的相对位置上,椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力保持在安全的范围内,因此可以有效减少腰背痛的发生。

  下面介绍几种在不稳定的平面上进行核心力量训练的方法。

  1.平衡垫站立 平衡垫为塑胶充气垫,由于里面有空气,只有缩紧收紧核心部位的肌肉,才可以保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习,如果已经可以较为稳定的站立,则可以将眼睛闭上,这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。 (注意:在利用平衡垫训练时,不能够穿鞋踩踏平衡垫)

  2.单腿蹲 单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度,可以站在弯曲不稳定的表面上。

  3.球撑箭步蹲 将一条腿放在球上,小腿与地面平行,另外一条腿向前迈出。然后腹部收紧,做箭步蹲的动作,注意膝关节不要超过脚尖。后面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上,然后前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。

  4.平衡垫蹲举 将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作,膝盖朝向脚尖的位置蹲下去,不要内扣或外翻,膝关节不要超过脚尖,大腿与地面平行或略高于平行的位置。腰背伸直,核心肌肉收紧。

  5.跪姿控制平衡 跪在垫上,其中一个膝关节跪在平衡垫上,收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂,保持骨盆中立,不要倾斜。控制身体的平衡,保持一段时间,换另外一边。

  6.平衡垫俯卧撑 将平衡垫放在地上与肩同宽的位置,两手放在平衡垫中心,进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线,下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

  7.健身球俯卧撑 两手打开放在健身球上,手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反,这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对于初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不要超伸,保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧,不要塌腰。

  8.平衡垫平衡式 坐在平衡垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,核心肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直,保持平衡。

  室内肌肉训练,不管天晴下雨都可以进行。其实我觉得这些方法男女都能用,不是说女人就不需要肌肉了,肌肉总比肥肉好看,女同胞你说是吧,再说女性多锻炼还能够减肥。有时候运动的目的别那么明确,因为过于明确可能会让你产生心里压力,如果没得到你希望的结果,但运动可以锻炼身体。

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