提高跑步速度的方法有哪些

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提高跑步速度的方法有哪些

　　现在很多年轻人在工作之后都会选择跑步这一时尚的运动方式作为自己提升自身身体素质的体育运动方式，因为跑步给人带来的不仅仅是身体上的健康更多的还有智力上的提高，现在越来越多的人都加入到了跑步的队伍当中来锻炼自己的身体素质。下面是小编收集整理的提高跑步速度的方法有哪些，仅供参考，大家一起来看看吧。

提高跑步速度的方法有哪些

　　跑步速度快并非完全是由基因决定的，日常的饮食、睡眠和思考习惯都会影响跑步速度。所以，通过恰当的锻炼和习惯的调整，自然也可以提高跑步速度。那么怎么才能提高跑步速度，提高运动效率呢?

　　1、合理饮食

　　只有营养合理，才会使身体强壮，精力充沛，在跑步时有好的表现，跑步后也能使身体快速摆脱疲劳。跑前，吃一些富含碳水化合物的饼干。

　　①日常饮食

　　每一餐饭最好都包含有淀粉质，黑米或者全麦面包是不错的选择。至少还要有包含蛋白质的食品，例如低脂牛奶、腰果、瘦肉或者鱼。还要有适量的健康脂肪食品，像橄榄油等。

　　②跑前饮食

　　在跑步之前30分钟到3小时之内都可进食，应以容易消化的食物为主，例如水果、全粒谷物。在出发前5分钟还可以吃些小食，例如一个香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身体的状态。

　　③跑中补水

　　跑步过程中，要多喝水，同时要保证吃的食物满足身体持续跑步75分钟的能量需求。在跑步锻炼的日子，全天都应该留意尿液颜色，确保饮用了足量的水。如果你的身体水分充足，尿的颜色应该是浅黄色。如果你跑步的时间不足一小时，喝普通的水即可。如果跑步时间在一到四小时之间，最好选择运动饮料。

　　④跑后饮食

　　每次跑完步，身体都会流很多汗，消耗很多能量。这时候，一定要及时地补充自己，合理的膳食，多补充一些维生素，当然不要的肉类也是要吃的。

　　在跑完之后30分钟内，需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜)，可供选择的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶，吃一些饼干。

　　2、调整姿势

　　只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。巴西对16个富有经验的跑步运动员进行研究，研究人员发现，快步伐，较少的身躯移动，自由移动手臂和肩膀可以很好的保持跑步者的速度，同时避免受伤，保持体力。比赛的时候如果两个运动员的实力相当，那么跑步节奏较好的那一个有90%赢的几率。

　　①稍微迈高脚步

　　优秀的运动员平均一分钟能跑180步，迈的脚步总是比较高而且很快很轻。迈步的时候膝盖用力前摆，可以防止身体移位。保持每一步的力度可以加强臀部的屈肌，助你跑得更快，更有爆发力。

　　②身体不要摇摆晃动

　　跑步的时候尽可能的不要让你的身体和头上下左右的晃动，这样会消耗你更多的体力。为了预防晃动，你可以让你的眼睛注视前方距你100米~200米之远的目的点，这样可以保持你直线前进。

　　③手臂的姿势要正确

　　摆臂应是以肩为轴，左右动作幅度不超过身体正中线，肩部适当放松，避免含胸。

　　3、降低体重

　　降低体重，体重是重要影响速度成绩的因素。若是你胖的像一头大象，古今怎么着迈步子也不会很轻盈吧。

　　慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显着。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。

　　想要在跑步中的成绩越来越好就要采用上面的各种方法，帮助我们跑的速度提高，那我们跑步也就跑的更加好了，在身体素质提升的时候同样的我们也有了成绩。相反我们要是总是按照一样的速度进行奔跑的话很容易就会越跑越慢最后干脆不跑了。

　　跑步速度多少合适

　　慢跑又分原地跑、自由跑、定量跑三种。其中，原地跑不受场地和时间的限制，只要原地做高抬腿动作即可，通常，每分钟50-100次左右较佳。如果一开始状态较差，可以减少次数，等身体适应后，再循序渐进增加。如持续4-6个月，可以将每分钟高抬腿的次数增加到100次。自由跑则根据自身情况改变速度，没有一定较强的限定标准。如果跑的距离长，可以慢一点，跑的距离短，可以将速度加快。而定量跑不能跑太慢，不然难以获得效果，具体速度为多少，根据自身情况而定。

　　慢跑为有氧运动，速度其实与慢跑者身体状态有着密切关系。有的人身体素质佳，可以跑得快一点;有的人体弱多病，平时又少运动，应跑得慢一点。而且对于肥胖的人来说，瘦人的跑步速度是不适宜的。

　　慢跑呼吸的正确方法

　　慢跑可使血流速度增快，新陈代谢加强。但慢跑时，如果没有调整好呼吸，人会出现“上气不接下气”的情况。那慢跑应该怎样呼吸呢?

　　1、跑步时用口呼吸还是用鼻子呼吸?

　　低强度慢跑，不需要用口呼吸，直接用鼻子呼吸，就能满足自身的供氧量。而且用口呼吸，空气直接吹进咽喉，可能会引起不适，如咳嗽、岔气等。用鼻子呼吸，鼻毛就能过滤空气，挡住细菌。

　　2、如何掌握呼吸的节奏?

　　两步一呼吸或者三步一呼吸，是正确的呼吸方法。呼吸要深长有节奏，而节奏通常是跟随步伐的节奏。所以，保持步伐规律，对保持匀称呼吸，掌握好呼吸节奏有帮助。

　　3、跑步时如何调整呼吸?

　　感到疲劳，呼吸跟不上，很容易使人出现呼吸不畅的症状。而调整好呼吸，能让不适症状得以缓解。通常，可以放慢速度，调整呼吸，也可以停下来休息一会，等呼吸规律后，再继续跑。

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