跳绳的要领及注意事项

　　生活水平不断的在提高，人们也越来越讲究自己的形象，想通过减肥的方式把自己完美的一面呈现给其他人，跑步和跳绳是人们经常减肥的方式，那么跑步减肥快还是跳绳快？根据一些专家给出的答案，跑步更消耗体内的脂肪一些，也更能帮助人们减肥，接下来让我们一起来了解一下。

　　跳绳的要领及注意事项 1

　　跳绳时最好穿软底鞋每周跳绳3—4次，每次10分钟左右，以2分钟为一个单元，是非常有效且合适的运动量。据研究，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟消耗的能量差不多。要穿舒适的软底运动鞋缓解冲击力，防止受到震荡损伤关节。最初可以用轻的绳子开始锻炼，每个单元为30秒钟，逐渐加量，熟练后可以采取更多的花样。

　　要领

　　1、跳绳基本功：简单跳绳法

　　准备动作：双脚并拢，进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。

　　开始跳绳，注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次，休息1分钟后，重复跳10至20次。非初学者可先跳30次，休息1分钟后，再跳30次。

　　2、单脚屈膝跳

　　右腿屈膝，向前抬起。踮起脚尖，单脚跳10至15次，换左腿重复上述动作。休息30秒钟，每侧各做2轮。

　　3、侧身斜跳

　　这个动作能训练你的耐久力，增强你的外展肌和内收肌。两人一前一后站在跳绳的左右两侧，先侧身单脚跃绳向前跳，然后斜身跳回原位。跳跃时应注意用力摆动双臂。跳1分钟之后休息10秒钟，重复练习2次。

　　4、分腿合腿跳

　　先做跳绳准备运动(参阅练习1)，然后跳绳，跳跃时双脚叉开，着地时双脚并拢，重复动作15次。

　　5、绕旋跳

　　两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下，甩动绳子使跳绳在地上画弧线，另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快，1分钟后两人交替。

　　6、侧脚跳

　　先从简易跳绳法开始(参阅练习1)，然后用双手手腕挥动跳绳，右脚跳绳，不着地的左脚则斜向一侧，跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳，即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时，应注意脚不要抬得过高、过慢，否则容易被绳子绊住。

　　7、双臂交叉跳

　　先做跳绳准备运动(参阅练习1)，然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时，交叉双臂，当跳过交叉的绳子之后，双臂反向恢复原状。

　　8、双人跳绳

　　对跳绳者集中注意力和协调一致的能力要求比单人跳绳高得多

　　(1)采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法(参阅练习1)，两人同时用双脚跳绳，然后练习同时用单脚跳绳。

　　(2)采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面，并挥动跳绳。

　　注意事项

　　1.跳绳长度要合适

　　跳绳不宜过长，双手握绳保持在肩部偏下一点即可。

　　2.不要全脚掌落地

　　跳绳时应该用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害，切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受 到震荡。

　　3.不要在水泥地上跳绳

　　因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的'冲击 力。

　　4.身体较重，应采取双脚起落

　　假如你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要注意，首先，不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次，跳绳时间不宜过长，跳2—3分钟就要休息一下。

　　无论是跑步减肥快还是跳绳快，如果真的下决心做一件事的话，我们就不要两天打渔三天晒网，要一直的坚持，当然减肥还讲究许多的方法和技巧，如果想让自己尽快的瘦下来，可以报一些减肥培训班，根据减肥专家进行减肥，这样也更快一些。

　　跳绳的要领及注意事项 2

　　一、跳绳的要点

　　掌握好跳绳的技巧十分关键，能让你迅速提升自己。

　　1、选合适的绳，尽量减少跳绳的幅度

　　绳子要带握柄的、短一点、稍微重一点，注意绳子的粗细也要适中，拿绳时手切记不要抬得太高，放松地放在胯两侧，手臂不要动，靠两个手腕的转动带动绳子转动，跳得也不要太高，两脚稍微离地保证绳子能过去就行。

　　2、体会全身关节的弹性

　　跳绳动作到位时应该是原地非常小幅度的跳动，不要只是脚踝用力，要在跳动中主动去体会全身整体的一种弹性。这种弹性不是全身的肉跟着抖，而是全身各关节的一种弹性。从踝到膝、胯、腰、肩一直到头，都要有随着跳动轻微曲伸的感觉。

　　3、跳绳控制落地

　　跳绳训练不论采用哪种方式，都不能全脚掌着地，必须用两脚的前脚掌着地，以缓冲身体落地时的重力和提高弹性。全脚掌着地不但动作不灵活，还会因震动使头发胀，影响训练。

　　4、把跳绳感觉移到竞技实战中

　　从单个技术开始，这种整体感觉主要是针对步伐，步伐的'整体发力拳法是两个体系。

　　先以格斗式原地轻微跳动，同样体会跳绳时那种整体的弹性，刚开始可以双脚稍微离地，慢慢过渡到双脚不离地，只是利用各关节的配合上下快速小幅度起伏。

　　二、跳绳训练方式

　　竞技实战训练跳绳的方式主要有并足跳、高抬腿跳、双摇跳、放松跳、滑步跳等，下面我们一一来看看！

　　1、并足跳

　　并足跳是拳击运动员在跳绳训练初期采用的一种方法。跳绳时两足并拢，上身含胸收腹，收下颌，目视前方。两手握住绳端置于身体两侧，用手腕摇动绳子，每摇一次，两足同时跳起，离地不要太高约5厘米。两足落地时用前脚掌着地，足跟平浮在地面上。

　　2、高抬腿跳

　　高抬腿跳与原地做高抬腿动作相似。跳绳时，低头收下颌，目视前方，一腿支撑，一腿抬起，身体重心落在支撑腿上。当绳越过抬起腿的那一足后，就用前脚掌踏地，另一支撑腿迅速抬起。

　　每摇一次绳，一腿抬起，一腿支撑，两脚交替进行。跳绳时掌握好抬腿的节奏和时机，让绳顺利地通过两脚。

　　3、双摇跳

　　双摇跳和并足跳绳的要求类似，只是双摇跳起的高度要比并足跳得高，跳起时绳子在足下过两次。

　　两脚落地时，前脚掌先着地，同时两膝微屈以缓冲身体的重力。这种跳法对增强运动员的身体素质有良好的效果。

　　4、放松跳

　　放松跳是两脚交替慢速跳，这种跳法不要求速度，以放松为主。主要运用在加速跳的中途休息和训练结束后的放送中。

　　5、滑步跳绳

　　滑步跳绳是以实战基本姿势站立跳绳的一种方式。跳绳时用以跆拳道步伐，前滑步、后滑步、左滑步和右滑步移动，不同的是移动时两脚同时跳起，同时落地。

　　跳绳时要保持身体重心始终在两腿中央，以免造成重心不稳。同时，移动时的要求同滑步的要求，用脚的前脚掌蹬地推动身体向前后左右移动。

　　6、负重跳

　　指身上佩戴负重装备来进行各种跳绳方法，主要是为增加难度，提高训练效果。

　　三、注意事项

　　在训练的时候，一定要注意以下事项：

　　1、要有节奏和计划训练

　　拳击跳绳训练的时间最好与拳击比赛回合的时间相同，即3分钟一个回合，中间休息1分钟。3分钟的跳绳训练要时快时慢或以最快速度跳，这样才能接近一回合比赛的强度。

　　2、鞋子和地面要适合

　　跳绳时尽量穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤，不要在太硬的地板上跳绳，应选择垫上或者柔软的地面上。初学者体重过大的话应先采用双脚跳的方式。

　　3、要调动全身

　　跳绳过程中，你的全身各部位，包括头脑、双眼、双臂、两腿都要精确的配合运行，才能让跳绳跟随着身体动作协调的挥舞起来。

　　成实战姿态，注意微微低头收下颌、略含胸，在进行难度低的跳绳方式时，可以尝试把毛巾或小球等小工具夹在下颌处，也可以在训练中试着去习惯鼻式呼吸，闭上嘴巴，提前适应比赛状态。或者短时间闭气无氧跳和正常有氧跳交替进行。

　　4、初学者要先找感觉

　　在没有足够熟悉正确的跳绳方法之前，可以试试手甩动跳绳双腿空跳来找节奏感或者在原地做跑步动作，开始时边跳边同步默数自己跳多少下，这个方法可以渐渐找到感觉，在交换脚时摇动绳子。

　　5、要控制好节奏

　　注意掌握跳绳的“绳感”，控制好绳子每次落地时的节奏。随着步子的进步，速度也就慢慢上去了。每次跳绳的数量逐步增加，速度也会跟着越来越快。快速跳绳能增强耐力，使腿脚行动速度也变快。跳绳训练也应该有时间控制，最好每次跳个三分钟再休息一分钟，像比赛一样，一次为一回合，至少每回跳绳训练做两三个回合。

　　长期跳绳不仅可以提高身体内脏器官功能，全面提高身体素质，增强下肢的耐力弹跳力，使得步伐灵活，还有增强心肺功能的效果，长期坚持，对拳手来说是非常有帮助的哟！

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